“躲”在健身房训练一整个冬天
是不是很无聊又麻烦？
趁着这个春暖花开的季节
做一些户外运动不是很好吗？
健身房之外有哪些合适的运动？
又到了春天的季节，雾霾散去，气温渐暖，衣服也不再笨重。这些借口不再成为你拒绝户外运动的理由！逃离每天久坐的办公室，告别整个冬天训练的健身房。周末到来的时候，趁着阳光明媚的天气，微风徐徐，约上三五好友，到户外去亲密接触大自然吧！
春季最适宜的户外运动有：慢跑、户外骑行、登山、攀岩。运动的强度逐渐增加，运动的难度也逐渐增加。为了更好地完成户外运动，我们需要进行什么样的肌肉训练准备才能帮助我们表现得更加自如呢？
哪些肌肉训练可以提高户外运动表现？
慢跑前的热身不可忽视
跑步是几乎每个人都会做的事情，但是跑步前需要做一些准备工作。一双合适的跑鞋和运动服是必不可少的。其次，需要找一个空气新鲜、环境宜人的跑步场地，比如北京的奥林匹克森林公园、河边有塑胶跑道的场地等。
慢跑前需要充分热身。腿部和脚踝是活动的关键部位。慢跑后的伸展和放松不仅可以缓解肌肉酸痛，还可以提高肌肉和关节的灵活性。 （点击查看：）
户外骑行需要加强腿部耐力
我们所说的户外骑行，是指一次在公路或者山路上骑行20公里以上。骑自行车并不是为了交通。首先，你需要一辆越野山地车，它能够更好地适应各种地形，并且具有变速功能，更适合山地骑行。
自行车运动对腿部肌肉的耐力和爆发力有一定的要求。建议如果在春季和初夏进行多次户外骑行，需要适当增加腿部力量，以保证骑行时不会出现因肌肉力量和耐力较弱而导致的问题。无法完成整个骑行。 （点击查看:,）
攀岩、髋部和腿部力量训练，保护膝关节
如果是第一次爬山，建议选择海拔600-1000米左右的山，循序渐进。攀登时每30分钟休息一次。夹克等装备必须提前准备好。虽然现在气候温暖，但早晚和山里的气温较低。爬山后很容易出汗。请注意保暖，预防感冒。
加强臀部和腿部的肌肉对于爬山来说更有效。不正确的攀爬方法会导致膝关节损伤。加强臀部和腿部的肌肉可以增加膝关节的稳定性。尤其是下山的时候，膝盖的压力会更大，所以稳定的膝关节对于登山来说非常重要！加强臀肌和腿筋肌肉可以更好地帮助稳定膝关节。 （点击查看：,,）
攀岩，你的前臂和背部帮助你更好地完成
在过去的一年里，攀岩变得越来越流行。它不仅挑战肌肉耐力和身体协调性，训练思维和观察能力，还有助于提高自信心。春天，当你还在阳光下时，攀岩也是一个不错的选择！
攀岩可以锻炼全身的肌肉，前臂的握力，胸部和背部的力量，以及攀岩中最重要的臀部和腿部。最后，需要稳定的核心肌肉。其中，背部和前臂的力量非常重要。经常攀岩的人可能都有这样的经历。当岩石爬到一半高度时，小臂感觉酸痛，开始颤抖。这是因为我们平时对前臂的训练很少，所以前臂肌肉的耐力和力量是比较缺乏的。健身房训练时可以增加前臂训练。哑铃腕弯举和绳索翻滚都是很好的练习。
背部肌肉也是如此。高级攀岩高手只能依靠手臂和背部肌肉进行攀岩（类似于做引体向上，不建议初学者模仿）（点击查看：）
运动营养补充剂
这四种户外运动都属于有氧运动，对锻炼心肺有一定的作用。与此同时，他们消耗大量的热量。建议开始运动后30-60分钟补充充足的能量。少量的脂肪和蛋白质，更多的高GI碳水化合物可以为你提供足够的能量，避免长期运动后头晕和低血糖。比如香蕉、面包等。
运动时补充水分，建议每15-30分钟补充一次水。同时可以补充氨基酸和BCAA（支链氨基酸），提供能量，防止肌肉流失。由于攀岩消耗的能量较多，所以运动时可以补充少量的碳水化合物。香蕉比较好。还可以选择一些碳水化合物补充剂，携带方便，吸收快，不会造成肠胃负担。 （点击查看：）
这四种户外运动都属于有氧运动，可以很好地锻炼心肺能力，并对肌肉有一定的刺激。它们非常适合冬季后的恢复训练。应循序渐进，慢慢增加运动强度。在这个万物复苏的季节，让自己彻底从“冬眠”的状态中释放出来！
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