新浪体育 新浪体育新闻公众号 2019.04.2910:31
这些动作将帮助你深蹲时不伤膝盖，拥有更长久的运动生涯。
很多最近健身的朋友都会有一个问题：上半身肌肉锻炼了，但大腿肌肉却一点变化都没有，甚至还有很多脂肪。
作为人体肌肉的基础，大腿肌肉显然是全身最强壮的肌肉。无论你是在增肌期还是减脂期，多锻炼大腿肌肉都是不错的选择。
当谈到训练大腿肌肉时，深蹲绝对是一项很好的运动，多年来一直被认为是完美的腿部运动。
然而，由于这种练习经常会导致腰椎和膝盖受伤，因此业内已经进行了大量研究来开发其他更安全的深蹲设备和方法，以便更安全并最大限度地增强股四头肌、臀部和臀肌的力量。
接下来我们就来学习这些安全动作，可以帮助你打造可见的大腿肌肉线条！
安全深蹲
起始位置
1. 将安全深蹲杆的垫子放在斜方肌上，然后将安全深蹲杆从深蹲架上提起。
2. 双脚平行站立，与肩同宽，膝盖稍微弯曲。
3. 将安全深蹲杆牢固地放在肩膀上，并将双手放在架子手柄上。
练习技巧
1. 在整个动作过程中，双手握住架子手柄，弯曲膝盖，慢慢将臀部向地板方向降低。
2. 当达到大约 90 度角时，使用股四头肌向上推，以获得最大程度的激活。
3. 重复直到完成所需的重复次数。
安全深蹲时，用手帮助自己保持平衡，保持严格的深蹲姿势，实际上可以让你发现自己的症结点。这将帮助您进行较重的负荷锻炼，而不必担心在通过最薄弱的部位施力时受伤。
踢你的腿
起始位置
1、躺在倒踢（腿踢）机上，用座椅支撑臀部，背部用力压在靠背上。
2. 将双脚平放在平台上，与肩同宽，脚趾稍微向外。
3. 握住手柄并锁定配重板，准备踢腿。
练习技巧
1. 慢慢弯曲双腿，将膝盖靠近胸部。
2、当膝盖达到略大于90度的角度（110到115度）时，慢慢伸直双腿，回到起始位置（不要将膝盖锁定在动作的最高位置）。
3. 重复直到完成所需的重复次数。
哈克深蹲
起始位置
1. 将身体放在哈克深蹲机上，斜方肌位于肩垫下方，背部紧贴靠背。
2. 将双脚放在有角度的搁脚板上，脚跟分开约 8 英寸（20 厘米）（因人而异），脚趾稍微向外。
练习技巧
1. 慢慢弯曲膝盖，将躯干向脚跟方向降低。
2. 当膝盖降低到大约 90 度角时，向上推回到起始位置。
3. 重复直到完成所需的重复次数。
弓步（哑铃）
起始位置
1. 双手各握一个哑铃。
2. 将哑铃放在身体两侧，双臂完全伸展（手掌朝向躯干）。
练习技巧
1. 前腿向前迈出一步（踏步腿），保持背部挺直。
2. 弯曲前腿的膝盖直至达到 90 度角。
3. 此时，后腿的膝盖应距地面 2 至 3 英寸（5 至 8 厘米）。
4. 当后腿完全放下时，用前腿推动并返回到起始位置。
5. 用另一条腿重复该练习，并继续交替，直到完成所需的重复次数。
6. 请记住，较短的步幅将集中锻炼股四头肌，而较长的步幅将更多地锻炼臀部和腿筋。
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