2. 培训（大约一小时就够了）。很多人一进健身房就在跑步机上跑一个小时，这导致后面的力量训练很难进行，因为能量已经耗尽。正确的顺序是：先无氧，后有氧。比如先做哑铃弯举、深蹲等提高代谢功能的无氧运动，然后再做有氧运动。锻炼效果会更好，但请注意两者合计时间不要超过1小时。进行器械训练时，应先练大器械，后练小器械。如果你反其道而行之，你可能会没有耐力。还必须遵循循序渐进的原则，从轻重量开始，如1磅、3磅，然后增加到5磅或更多。重的;开始时做2组，然后逐渐增加到每组12至15次。另外，新手练习力量时，首先应该选择固定器械，比如使用史密斯机进行卧推。在感受到肌肉收缩并学会发力后，他们就可以进行自由重量训练，例如从地面举起杠铃。
3. 整理或放松（5 至 10 分钟）。训练后，5到10分钟的小量整理活动可以帮助肌肉更快恢复，防止肌肉痉挛、受伤和酸痛。比如可以快步走或跑300米，进行伸展活动等。另外，放松活动也是有针对性的，就是运动时哪个部位的肌肉用得比较多，就可以在那里放松。例如，旋转训练会使用更多腿部和肩膀的肌肉。训练结束后可以做压腿、旋转肩膀等。
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