生活中，你一定见过美味的食物。中餐讲究色、形、香、意、味。中国人一直把中国菜视为自己的文化骄傲，这也是事实。中餐不仅深入人心，也影响着世界各地的文化。你还记得哪些民间美食？下面是小编为您搜集的最营养的一日三餐食谱。我希望它能帮助你。

食谱1：

1. 早餐

一天的计划从早上开始。早餐的重要性在于唤醒大脑，让你精力充沛地面对一天的压力生活。

菜单示例

1、鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒鸡蛋（1个火腿1个鸡蛋）+炒黄瓜（1条）

2.红豆粥（1小碗）+芹菜、干豆（100克）

营养回顾

粗粮富含B族维生素，可以保证大脑的血液供应；大豆、蛋黄中含有磷脂，有利于智力发育；红豆中赖氨酸和维生素B的含量居各种豆类之首。蔬菜中的维生素可以增强脑细胞蛋白质的功能。例如，芹菜中含有的挥发油可以刺激整个神经系统，促进脑细胞的兴奋，激发人的灵感和创新能力。脂肪是人体细胞的基本成分。如果脂肪不足，就会导致大脑退化，所以早餐不妨加点肉。牛奶富含钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B等，是传统的健脑食品，能维持大脑的正常功能。

2. 午餐

通常早晨是脑力劳动高度集中的时间。思维活动过程加剧，细胞内物质和神经递质的消耗增加，新陈代谢也加快，大脑对各种营养物质的需求增加。因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C、铁等营养素的供给。

菜单示例

1. 红烧大虾（100克）+蘑菇白菜（50克）+紫菜豆腐汤（1小碗）+米饭（1小碗）

2. 胡萝卜炖牛肉（100克）+炒豌豆芽（50克）+麻将花卷（1~2个）

营养回顾

牛肉和豆腐都是富含蛋白质的食物。虾含有丰富的脂肪酸，可以为大脑提供能量，使人长时间保持注意力集中；胡萝卜能加速大脑新陈代谢，提高记忆力；海藻富含碘，可以缓解心理压力，改善精神状态；蘑菇可以清除体内废物，保证大脑有足够的氧气供应。

3. 晚餐

经过一天的辛苦工作后，晚餐应注重平复心情，调整大脑状态，帮助身体尽快放松休息，顺利入睡。

菜单示例

1. 鱼片（50克）+蒜泥西兰花（100克）+小米粥（1小碗）或馒头（1/2个）

2.鱼香肝尖（50克）+炒生菜丝（50克）+莲子银耳汤（1小碗）+米饭（1/2小碗）

营养回顾

动物肝脏富含卵磷脂，鱼、虾和深海鱼，如沙丁鱼、金枪鱼等含有DHA和EPA，可以维持脑细胞的正常功能。长时间处于用脑紧张的状态，会使人气血两虚。因此，吃一些能健脾益气的食物，如小米、莲子等，可以补血养心，养心安神，治疗夜间嗜睡多梦。大脑得到充分的休息。

4、两餐之间吃零食

芝麻饼干（1-2块）；阿胶枣（6-8颗）；蜂蜜核桃仁（3粒）；香蕉（1条）；草莓（150克）。从上面列出的食物中选择 2 种。

食谱2：

夏季减肥一日三餐：菜单1

早餐：牛奶燕麦片一碗，鸡蛋一个，混合西兰花一份，橙子半个。膳食：一个梨，几个小番茄，一些坚果。

午餐：米饭一碗，冬瓜羊肉汤一碗（羊肉可以多加点），炒蘑菇一份，紫甘蓝一份（白菜需要用水焯一下，不要焯太久，混合食物时添加一些玉米粒：一根香蕉和一个苹果。

晚餐：银耳百合粥一碗（大米为主料，银耳和百合提前泡软，加点莲子。）冷白菜丝、干豆腐丝各一份。

夏季减肥一日三餐：菜单2

早餐：脱脂牛奶1杯、火腿三明治1个（不含黄油）

午餐：杂菜面1碗

下午茶：少量玉米片零食

晚餐：什锦蔬菜、土豆和鸡肉（2两肉）

1碗米饭：1个水果（晚饭后2小时）

夏季减肥一日三餐：菜单三

早餐：煮鸡蛋一个，牛奶一杯，半个苹果或一些土豆，火腿，沙拉酱。

午餐：一碗米饭和蔬菜。

晚餐：七点钟吃，与午餐类似，但只吃到七到八分钟就饱了。九点以后，除水果外，不准吃任何东西。

睡前可以喝一杯果汁（可以挤柠檬汁，水，两颗酸梅）（味道不错，记得不要加糖）。

食谱3：

早餐

牛奶燕麦片+煮鸡蛋+蔬菜

燕麦片：粗燕麦需要煮沸或添加到水中并在微波炉中加热，以更好地软化燕麦。喜欢甜味的朋友可以加入新鲜的苹果丁和葡萄干。

看似简单的早餐其实很有学问。燕麦片可以帮助你降低胆固醇，鸡蛋含有丰富的蛋白质，蔬菜含有大量的维生素。这是一份高谷物、高纤维的早餐。

除了这个早餐，你还可以选择

1. 豆浆一碗，全麦面包两片，鸡蛋一个

2. 红豆稀饭一碗，清爽小菜一份（黄瓜、胡萝卜、芹菜加煮五香花生）、桂圆或红枣一把

3.酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头

午餐

海鲜/鸡肉+新鲜蔬菜+麦片土豆主食（煮玉米）

午餐在一天的生活中起着“承前启后”的作用，因为营养搭配不容忽视。

海鲜或鸡肉脂肪含量低，蛋白质含量高，而蔬菜则为你提供氧化剂，保证体内维生素C和维生素E的正常含量。这可以降低心血管疾病、肥胖和高血压的风险。玉米中的碳水化合物可以代替大米，为你提供足够的能量。

也可以选择午餐

1.发酵空心菜、皮蛋拌豆腐、醋煮绿豆芽、米饭半碗

2.西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，炒生菜，半碗米饭

3. 冷西兰花，蒸鱼，青椒丁，冬笋丁，半碗米饭

晚餐

晚餐应该少吃一点，但不可以完全不吃，而是要吃得更精致。

餐前加餐（下午加餐）：蛋白粉一包+柚子/梨/苹果

苹果被誉为“水果之王”。它富含果胶。吃苹果有很好的润肠、促进消化的作用。蛋白粉是身体体力的燃料，可以让身体在冬天更加耐寒。

晚餐：汤/粥+绿茶

做汤或粥时，可以选择广式的粥和汤。广式粥、汤以营养丰富而闻名。另外，晚上九点前喝绿茶不仅可以防止饥饿，还可以增加基础代谢。

晚餐也可以选择

1. 素炒西葫芦、虾米炒冬瓜、黄瓜拌腐竹

2.菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心

3. 凉拌青笋、麻婆豆腐、酸辣莲藕片、脱脂牛奶一杯

尖端

减肥并不等同于节食。人们发胖的主要原因是“热量过剩”而不是“营养过剩”。

因此，合理的饮食计划不仅能让你精力充沛，健康开朗，心情平和愉快，减少生病的机会，延长寿命，而且如果长期坚持这样的饮食习惯，也会得到你一直渴望的美好事物。体型，我们为何不关心呢？

食谱4：

1.一周内最适合孩子的早餐食谱完整清单

周一

晚上炖了排骨海带汤，今天留了点无盐汤煮面。我加了一个煎鸡蛋，水果是新鲜的草莓。

周二

黑木耳瘦肉粥、杏鲍菇炒胡萝卜、煮鸡蛋、葱油饼。水果香蕉。

周三

红豆饺子，简单的三明治（面包是自制的吐司加金黄色的芝士粉，奶酪和煎蛋），水果是橙色的。

周四

紫薯粥、韭菜煎饼（面粉、鸡蛋、水搅拌成面糊，然后加入切好的韭菜，锅上刷少许油煎成煎饼）、烤豆腐、自制紫薯蛋挞。水果是苹果。

星期五

将燕麦放入牛奶中煮沸，撒上葡萄干；自己做韭菜鸡蛋馅春卷；水果是猕猴桃。春卷非常好吃。

周六和周日

小米红枣粥，吐司披萨（自制金黄芝士吐司，涂上番茄酱，加火腿片，芦笋片，撒上马苏里拉芝士，烤至芝士融化），炒菜花，水果是芒果。

2、七岁孩子一日三餐营养食谱

1、主食和豆类的选择

大米、小米、燕麦、荞麦、黑豆、小豆、大豆及其制品等。

2.肉、蛋、奶的选择

瘦猪肉、牛肉、羊肉、猪肝、排骨、鲫鱼等淡水鱼、黄鱼等咸水鱼、牡蛎、虾、鸡蛋、牛奶等。

3、蔬菜的选择

白菜、洋葱、土豆、胡萝卜、豆芽、菠菜、芹菜、菜花、青椒、蘑菇、海带、紫菜、竹笋、黑木耳等。

4、水果的选择

苹果、橙子、香蕉、芒果、猕猴桃、菠萝、草莓、西瓜、梨、桃子等。

5、其他

核桃、花生、瓜子、榛子等坚果。

早餐：玉米、豌豆、火腿、胡萝卜、粳米、西红柿、鸡蛋等，如什锦炒饭、西红柿炒鸡蛋、一杯豆浆；

甜点：香蕉、饼干若干；

午餐：米饭、小米、青椒、土豆、竹笋、猪肝、黑木耳等，如米饭、青椒炒土豆丝、炒肝尖；

甜点：苹果；

晚餐：粳米、黑豆、海带、瘦猪肉、豆腐、蘑菇等，如黑豆粥、海带炒肉片、蘑菇炖豆腐、一杯牛奶。注意：注意户外活动，少吃零食，控制糖分摄入，喝清淡饮料。

3、营养丰富的儿童早餐食谱

配方一：牛奶、鸡蛋、玉米片

主要材料：一杯牛奶、一个煮鸡蛋、一小袋玉米片。做法：将牛奶加热，倒入玉米片即可食用。

小贴士： 1、鸡蛋可以用切蛋器切成片，沾上番茄酱或酱油，可以增加孩子的兴趣。超市里有卖鸡蛋切片机，有的是纵向切的，有的是横向切的。 2、玉米片超市里也有卖，品种很多，比如雀巢的脆皮麦片，奶黄，还有很多进口的，各种口味。

食谱2：鲜奶饼、滑肝丝、蔬菜汁

原料：鲜牛奶50克，面粉200克，生鸡蛋1个，生猪肝100克，笋丝30克，淀粉适量。制作方法（鲜乳蛋饼）：将鸡蛋打入淀粉中，搅拌均匀，然后慢慢倒入鲜奶中，调成稀糊状。预热好的平底锅中加入适量植物油，倒入一汤匙，摊成煎蛋卷。制法（滑肝丝）：将猪肝切丝，放入沸水中焯一下。将葱花和姜丝放入油锅中炒香。水淀粉中加入精盐，调匀。加入笋丝翻炒。然后加入干肝丝，加入少量蒜片即可食用。

食谱3：牛奶、蛋糕、水果

主要原料：一杯牛奶、蛋糕、水果。做法：将牛奶加热，将水果洗净食用。蛋糕可以买现成的。如果家里有烤箱的话，就用烤箱烤一下，会更美味。

小贴士：如果觉得每天喝牛奶太单调，可以换换口味，加点Locofu或者巧克力酱。

食谱4：小米粥、花卷、咸鸭蛋

主要原料：小米、大米、咸鸭蛋、花卷（冷冻） 做法：小米1份、大米6份煮成粥，咸鸭蛋煮熟切块，蒸花卷。简介：这是一道普通的家常早餐，适合夏天食用，粗细粮搭配，营养更丰富。

食谱5：红豆土豆粥、叉烧包

主要原料：大米、红豆少许、新鲜土豆适量、叉烧包（买现成的、肉包子也可以）。做法：将土豆洗净，去皮，切成小丁。将大米和红小豆煮成粥。快熟时，加入土豆丁，稍煮片刻；将包子蒸熟，加热后再吃。小贴士：如果觉得处理新鲜土豆太麻烦，可以买干土豆，切成小块，和米饭、红豆一起煮。

食谱6：虾饺菠菜豆腐汤

材料：虾仁20克，鸡蛋1个，菠菜25克，豆腐50克，瘦猪肉馅5克，蒜苗、淀粉、姜、葱适量。制作方法（虾蛋饺）：养生路前一天晚上将虾焯水，控干后切成小块。加入瘦肉馅、适量蒜苗、葱姜末、精盐等，搅拌均匀，小火煮。早上将1个鸡蛋打入适量干淀粉中，加水调成糊状。 3、锅中加入植物油，倒入一汤匙鸡蛋糊，小火摊成小鸡蛋饼。 4、前一天晚上煮好的虾馅加入少量植物油，包入铺好的蛋饼里，上蒸锅蒸8分钟。制法（菠菜豆腐汤）：将豆腐洗净切丁，放入沸水中。 1分钟后，将洗净的菠菜放入锅中，关火，加入少量盐和香油。注：豆腐在我国已有2000多年的历史。每100克豆腐含蛋白质15.1克、钙286毫克、磷156毫克、铁7.2毫克、维生素B1、维生素B2等人体必需的营养素。而且很容易让宝宝消化，是宝宝不错的选择。