今天是夏季的开始。经过几股冷风的吹袭，气温的起起伏伏，我们终于可以脱掉厚重的外套，轻装上阵了！

对于健美运动员来说，健身房里的运动其实不止一种。还有很多其他有趣的运动，不仅可以帮助我们减脂健身，还可以让我们的生活变得更加有趣。

然而，并非所有运动的门槛都低。例如，打篮球、踢足球。恐怕女孩子们以前没有练习过，以后参加起来就更困难了。今天我们就来聊聊如何在外出时多走动，减掉更多的脂肪。

——骑自行车时如何提高屁股又不让腿变粗？ ——

骑自行车是一项非常常见的户外运动。不仅有氧减肥，还能放松身心。

众所周知，自行车运动是一项主要依靠下半身产生力量的运动。尤其是当你骑了一个小时自行车后，大腿前部的股四头肌会感觉酸酸的……

所以，很多女生都很担心：如果我每天骑车上下班，腿不会越骑越粗吧？

怎么破呢？让臀部帮助你参与动力循环可以大大减少对臀部的刺激。不会让腿变粗，还能有效提升臀部。

而且因为臀大肌是你身体中最大的肌肉群，所以它也非常强大。

当臀大肌和股四头肌共同作用骑行时，不仅可以让腿部承受更少的刺激，还可以让你骑行更轻松，骑得更快更远，燃烧更多脂肪！

——爬山、燃脂、翘臀，赏心悦目——

爬山、徒步、赏花赏叶是中国人这个季节最常见的户外运动。爬山不仅可以欣赏风景，对于提臀、燃烧脂肪也很有帮助。

爬山消耗大量热量！即使匀速上楼，消耗的热量也能达到静息消耗的9.6倍④。以65公斤的男性和55公斤的女性为例，男性匀速中速爬山半小时可消耗243大卡，以7.5公里/小时的速度跑步可消耗233.8大卡。女性登山热量为214.5大卡，慢跑热量为180.3大卡。

图表数据来源⑤⑥

一个65公斤的男人半小时消耗243大卡，一小时消耗486大卡。对于体重55公斤的女性来说，半小时消耗214.5大卡，一小时消耗429大卡。如果你体重增加，你会燃烧更多卡路里！ ！ ！

因为爬山的锻炼方式，其实很接近短间歇无氧训练。因此，每次爬楼梯，都可以持续燃烧脂肪48-72小时，这是非常可观的。如果将训练与HIIT方法结合起来，燃脂效果会更好。

另外，与一次只上一级相比，一次上两级显然会使用更多的臀肌力量，髋部角度的变化也更大。

——高效有氧运动，不伤膝盖——

说到有氧运动，很多人最担心的就是膝盖。没错，因为膝关节是最容易受伤和拉伤的部位。

想一想，无论是在日常生活中，还是在运动、跑步时，当你走路、站立、跑步时，全身的重量都压在膝关节上，每天都要磨损近万次。如何减轻膝关节的压力？大的？

我们之前提到过，肥胖或超重的人不适合进行剧烈、长期的有氧运动。

因此，对于体重较重的人，我们一般会推荐一些影响不大的有氧器械作为通过有氧运动减肥的方式，比如椭圆机、划船机等。

不过，虽然这些有氧器械对膝关节的伤害比跑步要小得多，但仍然主要依靠膝关节进行锻炼。毕竟，臀肌和腿部是体内最大的肌肉群。可以理解的是，最有效的减脂运动以臀肌和腿部运动为主。不过，很多有旧伤或者膝盖比较脆弱的朋友比较担心。

那么有什么有氧运动完全不会对膝盖造成伤害呢？

那就是游泳。虽然现在游泳有点早了，但其实冬天不想游泳的原因是穿的太多了，外面太冷了。只要天气转暖，无论是室外还是室内，游泳都是很好的锻炼方式。

游泳时，由于水中的浮力，膝盖不会受到额外的压力。此外，游泳是一项全身运动，不会对某些关节造成过度磨损。

我们之前提到过，大多数有氧运动都会导致膝关节处的软骨因磨损等原因而减少。这也是引起膝关节炎的主要原因之一（回复“关节炎”了解更多）。

为了解决这个问题，科学家们研究了 12 周内各种有氧运动对膝关节软骨减少率的影响。实验组的有氧活动包括中速慢跑、骑自行车、快走和游泳，而对照组则在12周内不进行任何运动。

研究结果表明，游泳对膝关节的损伤最小①。游泳组膝关节软骨减少率最小，甚至低于不活动组。某种程度上，甚至可以理解为游泳对于膝关节具有保护意义。

一般有氧运动主要依靠臀部和腿部，上半身的运动消耗不大。游泳只有全身在水里运动才能完成，所以对于塑身、减脂很有帮助。

为了研究游泳的卡路里燃烧能力，我们还是比较一下上面四种最常见的有氧运动。结果显示，游泳的热量消耗也是非常可观的②。

不过值得注意的是，不同的游泳方式也会影响游泳的热量消耗。研究表明，消耗最多的泳姿是蝶泳，其次是自由泳，最后是蛙泳和仰泳（不同泳姿的热量比较是在速度相近的情况下，但自由泳可以比其他泳姿游得快很多）。

不同泳姿热量消耗比较：蝶泳>自由泳>蛙泳>仰泳

此外，游泳熟练程度也会对消耗的热量产生较大的影响。熟练的游泳者消耗的能量几乎比刚学会游泳的人少一半③。

总体来说，游泳是一项燃脂能力非常高效且安全的有氧运动。非常适合怕热、怕出汗、想通过有氧运动减肥的孩子~

——终极一招——

那么，说到外出运动，一款适合户外运动的可穿戴智能设备其实非常重要。特别是我们刚才提到的游泳姿势和游泳效率记录，并不是市面上比较常见的功能。那么，市面上这么多的智能手表和手环，哪一款更适合户外运动呢？

在这里我向大家推荐“出门问问”开发的“TicWatch”系列手表。出门问问是一家由谷歌和大众投资的人工智能公司，专注于语音识别、AI交互和AI消费硬件。他们这两天推出的两款新手表在可穿戴设备中可以说是非常独特的。

首先，它是主要的户外运动功能。 TicWatch E2/S2是一款专为热爱运动的年轻人设计的智能手表。 S2是一款军规运动手表，外观设计硬朗，而E2则是一款时尚、简约、时尚的街头手表。时尚智能手表。两款腕表均通过10项军标认证，坚固耐用。包括防热防湿、防风防沙、-20℃至55℃高温下正常工作等。

出门问问独家TicMotion™AI运动算法现已支持自动游泳识别。无需打开运动App，即可自动识别游泳姿势并记录SWOLF数据。完美解决游泳卡路里和运动记录的问题。同时，两款手表还支持5ATM水下活动，让你自由探索海底世界！

尖端：

Swolf（效率）是游泳的一个重要指标值，相当于对你游泳速度的综合评价。 Swolf指数=单次行程时间+单次行程次数。数字越小，游泳效率越高。

我觉得使用起来非常方便。除了游泳识别之外，TicMotion™还可以在跑步时自动记录数据。无需专门调整跑步模式，只需开始跑步，手表就会记录您的动作。当然，当你运动一分钟左右后，手表会提示你是否进入更专业的运动模式。这时候你可以录制更详细的运动内容。

心率方面，TicWatch小雯心率全面升级，优化了心率的显示方式。全天24小时动态监测心率，未来还将推出心率预警功能。

正如我们之前所说，研究发现，通过心率估算的日常活动能量消耗与通过间接热量法测量的结果之间的相关性为0.87⑦。这对于体育运动来说是非常有用的参考。

当然，还有出门问问的AI语音助手——小文助手。毕竟它就是这样开始的，并且得到了谷歌的青睐和投资。

除了高识别率的中文语音识别、先进的语音分析系统、更智能的垂直移动搜索引擎外，还可以结合您的使用习惯，为您提供智能推送、不同场景、不同推荐。

还有像手机调低屏幕之类的问答推荐。我也玩过，非常有趣。比如它可以自动查看周边的公交站、健身房、便利店等，我什至不用说话就能得到我想知道的信息。 ！

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