取决于个人喜好。

这可能是第四篇关于禁食健美操的文章，如果不出意外的话，这可能是很长一段时间内的最后一篇文章。我知道仍然有很多健美运动员为了更快地减掉脂肪而做空腹健美操。而且，国内很多健身专家和健美运动员也极力推荐空腹健身操。但这篇文章的核心观点和之前的文章是一致的，那就是如果你想更快地减掉脂肪，空腹健身操并没有什么神奇之处。

空腹有氧运动与脂肪代谢研究

大多数研究表明，空腹锻炼比饭后做同样的锻炼燃烧更多的脂肪。在《英国营养学杂志》上发表的一项研究中，研究人员让一组男性在早餐前或早餐后跑步。早餐前进行有氧运动导致运动过程中燃烧的脂肪量增加20%。

在日本筑波大学的一项研究中，研究人员没有观察运动过程中燃烧的脂肪量，而是更进一步测量了全天的脂肪量。在这项研究中，9 名年轻男性耐力运动员在早餐前或午餐后在跑步机上跑步 100 分钟。

在第三个实验中，他们在早餐前跑了 50 分钟，午餐后跑了 50 分钟。在所有 3 个实验中，参与者燃烧的卡路里总数相似。但空腹运动时燃烧的脂肪卡路里数量高于其他2种情况。

早餐前做有氧运动总共燃烧了1142卡路里的脂肪，而午餐后做同样量的运动则燃烧了608卡路里的脂肪。显然，从数字来看，差异很大。在 24 小时内，空腹时燃烧的脂肪几乎是午餐后进行相同锻炼时燃烧的脂肪的两倍。

根据巴西研究人员早些时候发表的一项荟萃​​分析，研究了进食和禁食状态下有氧运动对脂肪代谢的影响（该分析汇总了涉及总共 272 人的 27 项试验的结果），在禁食状态下进行有氧运动比在禁食状态下进行有氧运动效果更好。空腹状态下的有氧运动。边吃边运动更容易引起脂肪氧化。

禁食有氧运动也被证明可以减少 6 周过量喂养期间的体重增加。与空腹锻炼的人相比，在锻炼前约 90 分钟吃富含碳水化合物的早餐的人体重增加了约两倍，其中大部分是脂肪。

同一组研究人员报告说，与进食状态下的运动相比，禁食有氧运动导致了许多有益的代谢适应，最显着的是肌肉燃烧脂肪作为燃料的能力得到了更大的改善。

与在进食状态下进行相同的运动相比，空腹运动还会改变与脂肪代谢相关的各种基因的活性。研究人员得出的结论是，运动前进食可以减轻运动训练引起的一些与健康相关的变化。

当你空腹锻炼时，你会燃烧更多的脂肪。不仅如此，空腹锻炼会增加24小时内燃烧的脂肪量，并改变各种基因的表达，从而让你变得更苗条。如果您想尽快减掉脂肪，那么现在您肯定对禁食有氧运动充满信心，但除非您断章取义，否则一切还没有结束。

为什么空腹有氧运动不能加速减脂

首先，许多研究都使用含有碳水化合物的运动前膳食。如果这些食物不含碳水化合物（碳水化合物可以减少脂肪分解并抑制脂肪氧化），结果可能会大不相同。

例如，尽管运动前摄入乳清蛋白会增加胰岛素水平，但尚未证明它会损害运动期间的脂肪分解或脂肪氧化。更重要的是，禁食期间脂肪代谢的短期变化不会自动转化为身体成分的长期变化。

随着时间的推移，您的身体会调整燃烧脂肪和碳水化合物的速度，这就是为什么在几周或几个月内观察空腹有氧运动对减脂的影响很重要。禁食锻炼期间甚至锻炼后数小时内脂肪代谢的任何变化都不能说明全部情况。

只有少数研究考察了空腹有氧运动对身体成分的长期影响，不幸的是，所有这些研究都给出了相同的答案——空腹运动不太可能对减脂率产生太大影响。

当一组研究人员观察在进食或禁食状态下进行 4 周有氧运动的效果时，只有空腹有氧运动才会导致体脂百分比下降。乍一看，这似乎是对禁食锻炼的有力支持。但当你深入研究细节时，结果就不那么令人印象深刻了。

事实上，参与者减掉了不到半公斤的多余脂肪，这在我们动不动就减掉几十公斤的时候几乎可以忽略不计。两组之间的任何差异都可以归因于体脂卡尺用于跟踪身体成分的变化，这不是很准确。

在一项后续研究中，20名年轻女性被分成两组：一组每周空腹步行或慢跑3次，每次50分钟；另一组则每周空腹步行或慢跑3次，每次50分钟。另一组在运动前吃早餐。但食物以奶昔的形式出现，总共含有 250 卡路里热量（40 克碳水化合物、20 克蛋白质和 0.5 克脂肪）。

你认为结果会是什么？ 4周后，两组之间的脂肪减少没有显着差异。在一项使用高强度间歇训练（HIIT 锻炼）而不是稳态有氧运动的类似试验中，加拿大麦克马斯特大学的研究人员观察了两组超重和肥胖女性的禁食和进食运动的效果。

两组均进行18次高强度运动，持续6周。训练日，他们也吃同样的早餐（能量棒、酸奶和橙汁，总共提供439卡路里），不同的是一组在训练前60分钟吃早餐，而另一组则空腹锻炼锻炼时。 60分钟后吃早餐。

6 周后，两组人平均减掉了 1.3 磅的脂肪。然而，进食组和禁食组之间的脂肪减少没有差异。也就是说，早餐前去健身房的女性减掉的脂肪并不比饭后一小时锻炼的女性多。简而言之，空腹运动对脂肪代谢的有益影响并不会随着时间的推移转化为脂肪减少速度的显着增加。

最后的话

那么，你应该空腹有氧运动来减肥吗？如果您这样做的原因是它可以帮助您更快地减掉脂肪，那么就没有必要。几乎没有研究支持这样的观点：空腹锻炼，无论是空腹有氧运动还是举重训练，比饭后锻炼更能有效减肥。

但另一方面，没有令人信服的证据表明饭前锻炼会增加肌肉流失的风险。如果您只是喜欢空腹锻炼，那就去做吧。但如果你不喜欢空腹有氧运动，而且这样做会影响你的日程安排，那么早上空腹锻炼只是为了燃烧脂肪就没有多大意义。

事实上，无论你是减肥还是保持体形，确保定期训练比追逐神奇的时间做一些神奇的运动要可靠得多。您应该根据自己的生活习惯选择适合自己的训练时间。至于是否空腹运动，纯粹是个人喜好。

有些人认为空腹比较好，有些人喜欢在运动前吃一点东西，但说到减肥，最重要的是全天吃多少食物。如果你每天早上都做空腹健身操，然后白天又吃又喝，那么早上的锻炼强度再大也是没有用的。

参考

1、2024年版《自然健美训练手册》暂定于4月2日中旬印刷。

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