体育总局专家纠正健身十大误区，助力全民健身行动_皇家游轮

全民健身是《健康中国行动（2019-2030）》的重要举措

体育总局专家纠正健身十大误区

近日，国务院印发的《健康中国行动（2019—2030年）》将全民健身提升到重要位置，全民健身被列为健康中国行动15项举措之一。 7月初至今，国家体育总局体育科学研究所专家针对人们把成绩聚焦于健身的10个误区进行了纠正和指导。

误区1

打羽毛球膝盖受伤

打羽毛球需要跳跃、急停、急转弯，所以很多人误认为打羽毛球会损伤膝关节。其实造成膝关节损伤的不是打羽毛球本身，而是不科学的方法。

这主要表现在：

1、缺乏合理的热身活动，没有热身就突然加速或改变方向，可能会造成腿部韧带拉伤。

2、打球时如果不注重膝关节周围肌肉的力量训练，忽视循序渐进的原则，很容易造成膝关节损伤。

3、运动频率和量不平衡，就像暴饮暴食一样。

4.缺乏运动后的整理活动，如伸展运动。

5. 过度依赖护膝，却没有意识到其功效有限。

误区2

跑步太多会让小腿变粗

很多人认为“跑多了会让小腿变粗”。这是一个误解。跑步时间长了，你会感觉小腿后侧的肌肉酸痛，尤其是跑步初期尤为明显，导致你误以为小腿变粗了。但实际上，这是小腿肌肉频繁用力后疲劳、血流量增加而产生的错觉。只要采用正确有效的拉伸方法，这种感觉就会消失。

跑步后，重点拉伸腓肠肌、比目鱼肌和胫骨前肌，利用台阶做直腿背屈，利用墙壁做腿屈背屈，利用凳子或栏杆做后踢跖屈，都可以达到良好的结果。

误区3

仰卧起坐可以减肚子

仰卧起坐是很多人减掉小肚腩的首选。事实上，仰卧起坐虽然通过锻炼腹肌来增强腹肌力量，但其对于减少腹部局部脂肪含量的效果并不明显。日常减脂减肚，首选有氧运动和涉及全身、大肌肉群的力量运动。

误区4

运动后拉伸是可选的

很多人都知道运动前需要做好准备活动，但很容易忽视运动后的伸展活动。拉伸的主要目的是使运动时使用较多的肌肉得到伸展和拉长，从而缓解肌肉组织的疲劳，恢复肌肉功能，为下一次运动做好准备。

静态拉伸是运动后的首选，即保持固定姿势一定时间。在此期间，应缓慢而持续地用力，切忌快速、反复地用力。逐一拉伸全身肌肉群，每组肌肉应持续30至60秒，重复2至3次。

误区5

每天走 10,000 步

曾几何时，每天记录一万步的健身记录已成为常态。事实上，“每天步行一万步”是一些学者根据步行的健康改善效率估算出的适合大多数人的运动量，步行是一种人人都可以做的低强度运动。而且，一万步快走（快走）和一万步慢走的效果是截然不同的。

研究证明，每天进行5000步中等强度步行即可达到锻炼效果。美国运动医学会建议成年人每天进行 7,000 步中等强度的步行。当然，体质较弱的人或者老年人可以根据自身情况逐渐增加每日有效步数。

误区6

如果你没有减肥，那就说明你还没有减肥。

“如果体重秤上的数字没有下降，就说明你还没有减肥。”体重常常被作为评价肥胖和减肥标准的唯一指标，但这是片面的。

从健康角度来看，减肥应该是减少体内脂肪含量。如果由于体内水分、肌肉含量和骨量减少而出现体重减轻，则对健康不利。

另外，从外表上看，我瘦了，但体重却没有变化。到底是怎么回事？肌肉密度高，脂肪密度低。对于相同体积的肌肉和脂肪，肌肉的重量约为脂肪的1.4倍。运动消耗脂肪，促进肌肉合成，增加肌肉含量。因此，体重秤上的数字可能不会下降，但已经达到了很好的锻炼效果。

误区7

运动后立即洗热水澡

运动完大汗淋漓后，立马去洗个澡，是非常惬意的事情。但这种做法是不正确的。运动时大量出汗，不及时补充水分，很容易导致血容量减少。此外，患有高血压、糖尿病等慢性病的患者，或者日常运动量很少的人，偶尔进行高强度运动后，也容易出现心脏供血不足的情况。如果立即洗热水澡，会增加皮肤的血流量，导致心脏和大脑的血液供应不足。轻者会感到头晕，重者会出现虚脱、休克的感觉。

误区8

运动时间越长，效果越好

运动时间越长效果越好吗？错误的！我们熟悉的“网球肘”、“半月板磨损”甚至“跟腱撕裂”等，大多是由于长期过度运动造成的慢性损伤逐渐积累。

此外，过度训练还会给内分泌和免疫系统带来麻烦，比如导致血液中睾酮水平显着下降，血液中皮质醇水平先升高后降低等，人会感到兴奋、睡眠不安、烦躁、易怒等。疲劳。这是来自身体的警告。

误区9

如果你的肌肉不酸痛，你就不能在家锻炼。

肌肉酸痛是在一定强度的运动后发生的，称为迟发性肌肉酸痛。很多人常常把这种酸痛视为已经达到锻炼效果的标志。确实，运动会对肌肉产生一定的刺激，正是这种刺激促使肌肉发生适应性变化，从而达到训练效果。

然而研究发现，肌肉酸痛是由于肌肉内部微观结构的破坏造成的，也就是肌肉微观结构的改变。因此，肌肉酸痛并不是衡量运动效果的标准，而是肌肉微观损伤的标志。

误区10

做40分钟以上的有氧运动可以减脂