黄丽萍 天津体育学院教学实验实训中心主任
郭江洲 中国中医科学院望京医院康复治疗科主任
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黄丽萍
教授、主任医师、硕士生导师、博士生导师、天津体育学院教学实验实训中心主任、运动康复专业带头人和学科带头人。
主要研究方向：神经系统疾病运动康复；运动疗法。
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郭江洲
香港中文大学医学院骨科及创伤学系，运动医学及康复理学硕士。
擅长中风、脑外伤、帕金森病、偏瘫等神经系统疾病的临床康复工作。在运动系统疾病特别是骨关节疾病的康复方面积累了丰富的临床经验。
12月2日，温州马拉松即将开赛。马拉松运动员不仅需要知道如何准备比赛，还需要知道如何在赛后恢复。
天津体育学院运动康复学科带头人黄丽萍教授、中国中医科学院望京医院康复治疗科主任郭江洲为您讲解马拉松后恢复。
马拉松双人组
对球员的身体有什么影响？
马拉松会强烈抑制神经系统，造成骨骼肌紧张和代谢产物堆积，导致体内水分和盐分流失，抑制免疫功能。
01
肌肉损伤
一场比赛后，小腿肌肉会出现明显的局部炎症，会明显影响肌肉的爆发力和耐力，产生严重的肌肉迟发性酸痛。
02
细胞损伤
细胞损伤的标志物称为肌酸激酶 (CK)，研究表明，马拉松比赛后 7 天内，血液中的 CK 水平持续升高。另一项研究表明，肌红蛋白（肌肉损伤的另一种标志）在马拉松比赛后 3 至 4 天内仍保持升高状态。受损的细胞只有通过休息才能完全恢复。
03
免疫系统
马拉松运动后，人体的免疫系统也会受到损害。免疫系统功能暂时降低，为病原体侵入人体提供了机会。
冲过终点线后，
我应该注意什么？
无需急于伸展
跑完马拉松后，肌肉处于严重疲劳状态。与正常跑步时只感觉腿脚发紧不同，跑完马拉松后肌肉基本处于半痉挛状态，走路时感觉腿伸直。如果肌肉处于半痉挛状态，立即拉伸，可能会引起抽筋，造成不良后果。
因此，赛马尤其是全程马拉松结束后，可以保持原地行走，或者轻轻晃动双腿约15-20分钟，让肌肉从长期剧烈运动中逐渐恢复到安静状态。状态。半小时后，再拉伸也不迟。
尽早喝一些运动饮料
经过这么长时间的剧烈运动，会大量出汗，电解质大量流失，脱水淡化，体内的糖分所剩无几。大量研究证实，马拉松赛后尽快补充糖、水和盐，有助于纠正电解质失衡、消除疲劳。运动饮料恰好含有糖、水、盐三种成分，因此是跑后补充能量的首选。
赛马结束后
怎样才能快速恢复呢？
如果没有受伤，适当的休息、科学的饮食、充足的睡眠是跑后恢复的唯一法则；如果有损伤，采取适当的康复方法，必要时到专业康复机构或医院进行康复治疗。
跑步后的第二天
冲过终点线后，慢跑或步行几分钟，让身体有时间缓冲。之后可以做低强度的有氧运动、适度的伸展运动、泡沫轴放松、冷热水交替浴等，放松紧绷的肌肉。
及时添加衣物，注意保暖。这时可以吃一些容易消化的碳水化合物和蛋白质，如香蕉、能量棒、巧克力牛奶、酸奶等。跑步后的第一餐可以吃一些鸡蛋、鸡胸肉、鱼、瘦牛肉、大豆等。产品等
一周完结
本周身体的疲劳会更加明显。每天可以进行20分钟左右的慢跑训练； 3天后可以做一些交叉训练，比如游泳、骑自行车、瑜伽、普拉提等。
除了多吃碳水化合物和蛋白质外，还应该多吃蔬菜、乳制品、菌类、坚果、海带等碱性食物。
经过两周的跑步
如果身体恢复良好，本周可以进行5-10公里的短距离慢跑。可以适当增加跑步量，但强度和持续时间需要根据自己的身体状况来控制。
如果运动损伤尚未恢复或者身体仍然疲倦无力，可以进行低强度的交叉训练。这时可以恢复正常饮食，但要特别注意维生素的补充。西红柿、橙子、菠菜、柠檬等食物富含维生素B和维生素C。
总而言之，赛马带来的疲劳远大于常规跑步，更需要注意恢复。最后祝愿每一位站在赛道上的跑者超越自我，取得好成绩！
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