瘦身秘籍：适用于健身房训练的减脂食谱，快来看看吧_皇家游轮

首先简单介绍一下菜谱：

1.请低油低盐烹调。当减脂期达到减脂阶段时，请捞出油再煮。

2.每天至少吃1磅蔬菜。

3.减少晚餐碳水化合物的摄入量。

4、碳水化合物：蛋白质：脂肪=5:4:1

5、关于水的摄入量，我一直想量化一下，但是从食物中摄入的水量确实很难确定。我不会给你一个数量。建议你早上早起喝一杯水，训练时补充水分，少量多次。剩下的时间，没事干的时候就喝点酒。

6、关于蛋白质的摄入量，对于不运动的女性来说，每天50克左右就足够了。（标准体型的50公斤女性每公斤消耗1克。）但是，因为你正在减脂，你的训练会造成一定量的肌肉分解。高蛋白质摄入量会拮抗这个过程，所以我们就把它加倍。

早餐：

250毫升牛奶（100-150卡路里）+ 1个鸡蛋（70卡路里）+ 100克麦片（350卡路里）

注意：这里的牛奶可以选择脱脂、低脂或全脂。因为是早上，人体主要进行分解代谢，所以这没什么大不了的。燕麦片也可以选择燕麦片，成分区别不大。燕麦的蛋白质和热量略高。

加餐：

1 个苹果（50 卡路里）

注：这里的苹果是按200克计算的。如果苹果很小也没关系。它不一定是苹果、梨、西红柿等等。只要是水果，西瓜就可以。事实上，如果你查一下西瓜，它的热量并不高。他的热量只有25卡路里，是等量苹果的一半。香蕉是个好东西，我们稍后再谈。

中餐：

瘦肉200克（150大卡-200大卡）+大米（或同等粗粮）150克（约150大卡）+蔬菜250克（50大卡）

注意：这里的米饭和瘦肉都是煮熟的，但有很大的区别。例如，您在米饭中添加了过多的水。重量重，如果运气不好买了注水肉。我的经验是一斤瘦肉可以煮六两左右。如果是灌水的肉，那就悲剧了。一块拳头大的肉，煮熟后可能就没有了。

为什么200克瘦肉有150-200卡路里热量？因为猪肉等肉类的脂肪含量很高。即使是瘦肉，脂肪含量仍然很高。一克脂肪含有 9 卡路里热量。例如，鸡胸肉、鱼和牛肉的脂肪含量较低。顺便说一句，牛肉富含肌酸。好一个。我建议大家交换食物，不要总是吃一种肉——比如你现在吃牛肉，明天买条鱼试试。你一定要吃蔬菜！每天一磅。如果吃不了那么多，可以晚上饿的时候吃，增加饱腹感。

零食：（训练前 2-3 小时）：

主食50克+苹果1个（100卡路里）

说明：这是训练前的一顿饭。吃进去的食物大约需要3小时才能完全储存成糖原，所以我们提前2-3小时吃一点，为训练补充能量。

训练期间的加餐（训练后立即）：

1根小香蕉（约100克，90卡路里）

说明：训练后，你的呼吸变得平静。例如，在健身房训练和洗澡后，你可以买一根香蕉。买一个中等大小的香蕉就可以了。如果你没有香蕉，苹果也可以，但香蕉的单糖和卡路里含量很高。作为答复，适合含糖食品。

晚餐（训练后20-30分钟）：

50克大米（50卡路里）+150克瘦肉（100-150卡路里）+250克蔬菜（50卡路里）

注意：您不必等待 20-30 分钟才能吃这顿饭。如果需要更长的时间也没关系。练习完回家就吃。不要等到一个半小时后！想知道原因的话可以搜我的微博。这都是常识。我已经解释过N遍了。吃完这顿饭后，禁食直到上床睡觉。如果你饿了，你可以吃中午没吃过的蔬菜——它会增加你的饱腹感。事实上，蔬菜的热量几乎可以忽略不计。

配方成分表：