“30%练习，70%食物”，这句话再熟悉不过了。如果非要决定哪一个更重要，恐怕要因人而异了。事实上，管住嘴和迈开腿是相辅相成的，不能截然分开。今天我们要分享的是关于饮食。

健身营养由几大块组成，今天我们要谈谈碳水化合物。在我们身体消耗的热量中，碳水化合物提供的能量最多。所以，也会影响秤上的数字：体重每天都会有很大的变化，也和这方面有关。

告诉我为什么训练前需要吃碳水化合物？

显然，这是为了补充身体的糖储备。糖储备越充足，运动时间越长，抗疲劳能力就越强，运动表现就越好。别人减脂效果好总有原因的！只有吃饱了，才有力气减肥。这绝对不是玩笑。另外，如果体内的糖储备过低，无疑会加速肌肉的分解。长肌肉不容易，但失去肌肉却很容易。

那么为什么训练后我们需要吃碳水化合物呢？

运动后，消耗的糖储备需要补充。另一个重要原因是保护你的肌肉。肌肉合成的原料，我们看得见的是氨基酸（来自蛋白质），看不见的原料是卡路里。肌肉的氨基酸合成需要大量的能量，而这些能量来源需要碳水化合物的支持。有很多女生运动后不吃主食，甚至只吃一块水果，在错误的道路上越走越远。

碳水化合物应该怎么吃？

一个经验原则：运动前后，可以选择高GI碳水化合物。其他时候，你可以选择低GI碳水化合物。

一般将运动前1-0.5小时的时间称为接近运动前。不过，这里的高GI碳水化合物摄入也是指适量，而不是正餐形式的饱餐！比如运动后20分钟，加一块白面包或者一根小香蕉，有条件的话再加点增肌粉。然后，运动后1-2小时，最好再吃一顿主餐。

什么是地理标志？

通俗地说，可以理解为食物被吸收并转化为血糖的速度。速度快的GI值高，速度慢的GI值低。除了运动前后这段时间外，无论是减脂还是增肌，都应该以摄入低GI碳水化合物为主。最好的方法是吃高升糖指数和低升糖指数碳水化合物的组合，但主要是低升糖指数碳水化合物。

高GI碳水化合物的代表：白米饭、白面包、白馒头、面条等精加工食品。

低GI碳水化合物的代表：玉米、小米、糙米、大麦、全麦、燕麦、藜麦、土豆、菌类以及大多数蔬菜和水果。

以下是最适合健身人士的十几种碳水化合物。运动的时候别说没东西吃！ ！

玉米

玉米历来被誉为长寿食品，因为它富含蛋白质、脂肪、维生素、微量元素、纤维素等营养成分。但玉米缺乏色氨酸和赖氨酸这两种人体必需的氨基酸。小编建议保持饮食多样化，避免营养缺乏。

使用玉米的方法有很多种。根据您的喜好，煮玉米、烤玉米、玉米沙拉、玉米面粥都是不错的选择。

美食建议：想要健身减肥的朋友，可以尝试一下这款无油低脂的玉米蔬菜烤鸡蛋。不仅可以补充蛋白质，还可以吃到美味的玉米蔬菜。不再需要在水里煮蔬菜了！

红薯和紫薯

红薯富含蛋白质、淀粉、果胶、纤维素、氨基酸、维生素和多种矿物质，被誉为“长寿食品”。紫薯还含有硒和花青素。由于其纤维非常丰富，饱腹感很强，是减肥佳品。非常接地气的食物，到处都可以买到。

红薯/紫薯的烹饪方法有很多种：煮、蒸、烤都可以。红薯含糖量较高，可以适量食用。不建议吃太多。

美食建议：简单营养又美丽的早餐——酸奶淋上紫薯

土豆

土豆的含糖量很低。虽然GI值也在60左右，接近高GI食物，但作为辅助参考时，血糖负荷指数（GL指数）并不高。糖的密度小，常温下煮。土豆含有较多的抗性淀粉，对于想要减肥的人来说是非常适合的碳水化合物。当然，炸土豆（薯片、薯条）则另当别论。

土豆的做法有很多种，土豆泥、土豆煎饼也很容易做；一顿饭的消耗量与红薯、紫薯差不多。

吃法建议：土豆泥披萨，用勺子吃的土豆泥披萨。它含有优质碳水化合物、蔬菜和蛋白质。是健身人士的最佳选择。

豌豆

豌豆平时作为蔬菜被大家食用，也可以作为主食食用。正在减肥的人尤其需要B族维生素，而豌豆就含有丰富的B族维生素。

食用建议：建议先和胡萝卜一起炒一下再吃。

绿豆

绿豆含有丰富的淀粉，可以作为主食食用。它们含有良好的钾、镁和纤维含量，有利于减肥。

食物建议：绿豆汤，或者与大米一起煮粥，也是高低GI的好主食。

红豆和薏米

红豆和薏米的营养价值都很高，淀粉含量也不错，热量也不高。 100克约含70卡路里热量，作为主食也很不错。两者煮粥还可以排除体内湿气，利尿消肿。

食物建议：粥是一个非常好的选择，容易消化，味道也很好。

粟

小米养胃，是一种非常温和的谷物。平时多吃小米粥有助于消化、调节睡眠。

美食建议：与米饭一起煮“黄金二米”。

紫米和糙米

糙米：现在人们喜欢吃“五谷杂粮”，因为外层营养物质没有被磨掉，所有的营养成分都被保留下来；紫米：含有丰富的花青素，这两种物质对身体都有很大的好处。

食用建议：煮粥时，可以先将大米浸泡一下，这样更容易煮熟。

燕麦

燕麦片是一种全谷物，富含 B 族维生素、矿物质和膳食纤维。做饭也很方便。这就是为什么我们推荐它作为最好的主食。

美食建议：燕麦米饭和粥营养价值很高。

蘑菇

100克仅含有26卡路里热量。香菇的菌盖部分含有双链核糖核酸，进入人体后可产生具有抗癌作用的干扰素。多吃香菇还可以抗癌。香菇的水提取物对过氧化氢有清除作用，对体内过氧化氢有一定的消除作用。它可以延缓衰老。想减脂的女孩怎能不爱呢？

（以上所有图片均来自网络）

美食建议：香菇、油菜、香菇炒芦笋等在家都很容易做。

看到这里，如果你热爱健身，终于可以放心吃碳水化合物了。如果您喜欢，请关注我们。更多精彩内容每天都会继续~~~

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