董帆 国家二级公共营养师
王东旭 南京中西医结合医院老年科副主任营养专家、中医师王东旭
张帆，中国中医科学院西苑医院营养科营养师
严亚耕 哈尔滨医科大学附属第一医院营养科营养师
广州中医药大学第一附属医院药剂科主管中药师 冯世银
有的孩子很孝顺，买了一堆钙片、营养片作为礼物送给父母。有的老人心疼钱，觉得没有什么坏处就吃掉。他们不能把它们扔掉。事实上，千补还不如餐补。每顿饭吃好，才是对身体最好的补品。
1、补钙：麻将拌白菜
补钙对于老年人来说可以说是非常重要的。与琳琅满目的补钙产品相比，一道菜其实可以提供给所有人。
老北京有一道著名的乾隆白菜菜，就是白菜拌芝麻酱。这道菜中，芝麻酱的钙含量比较高，所以可以说是一道补钙菜肴。
实践
将白菜叶洗净，用手撕开，放在盘中备用。将3汤匙陈醋加入1汤匙芝麻酱中，搅拌均匀。加入少量蜂蜜，继续搅拌。将准备好的酱汁淋在白菜上。完成上述三个简单步骤即可完成。
芝麻酱虽然钙含量高，但脂肪含量也很高，所以要适量食用。
2、补铁：吃一些芹菜叶
芹菜含铁量较高，是补血的好蔬菜。建议用芹菜叶炒豆腐。
实践：
将芹菜叶洗净，放入沸水中焯半分钟，捞出，过凉水，沥干水分，切段备用。将豆腐切成糖块大小的块，在沸水中焯一下，炒锅中加入油，加入六七成热时，加入豆腐，炒至金黄色。立即加入芹菜叶并翻炒。加入酱油和盐。搅拌均匀，翻炒几下。这道菜新鲜可口。
3、补锌：松子一把就够了
冬季，各种坚果的需求量很大，尤其是松子。松子富含有利于女性皮肤健康的维生素E，以及有助于提高免疫力的锌。建议女性每天吃一小把。
生松子中的锌含量为9.02毫克/100克，而油炸松子的锌含量较低，为5.49毫克/100克。每天吃一把可以帮助女性补充锌。
尖端：
买闭口的松子比买张口的松子好。
4、补充维生素C：冬天，看大枣
冬季多吃富含维生素C的食物。经测定，各种食物中，以枣、辣椒等维生素C含量最丰富。每100克枣中含维生素C 380毫克，同等量的辣椒中含维生素C 105毫克。容易刺激肠胃，所以吃一些枣子最好适量。
5、补血：当归红枣焖牛肉
冬季天气寒冷，有些人容易出现手脚冰凉的情况。对于女性来说，多与气血有关，需要补血。想要补血，可以试试当归红枣焖牛肉。
实践：
取当归50克，红枣6枚，牛心250克，猪里脊肉250克，水适量。将材料洗净，放入锅中，倒入水，大火煮至水沸腾，然后小火煮2.5小时。
6、补气：山药羊肉汤
老年人冬天往往吃得少、动得少，精神萎靡。为什么不自己做山药羊肉汤呢？羊肉具有补中益气、暖胃助阳的功效。山药是药食同源的食物，可以强身健体、补脾胃。
此汤可补虚损、温肾阳、健脾胃、益精气。具有补脾益肾、温中下身的功效，还可以滋养肌肤、通便通便。制作山药羊肉汤时，还可以加入适量的枸杞、大枣、当归，以增加此汤的补气功效。
7、补脑：桂圆用开水泡
龙眼富含葡萄糖、蔗糖、维生素等物质，能滋养神经和脑组织，调整大脑皮层功能，改善失眠、健忘等。
吃法：
取桂圆4～6个，莲子、芡实少许，加水熬汤，睡前饮用。或用开水冲泡4～6个龙眼，睡前饮用。
8、补脾胃：山药糯米糊
山药是补脾胃的良药，尤其对五脏气血亏虚有很好的疗效。日常生活中，炒山药可以补脾胃、滋阴生津、健胃虚弱、健脾止泻。还可以吃一些山药、糯米糊来补脾。
实践：
准备山药250克，芡实150克，白糖适量。将山药、芡实洗净，晒干，打成细粉。每次取粉30～50克，加白糖适量，用冷开水调成糊状，上锅蒸熟即可食用。
9、润肺：炖一些青鸭汤
蓝头鸭又名花头鸭，口味较清淡。据《本草纲目》记载，鸭肉具有补肺、润燥、养肤的功能，非常适合秋冬干燥气候食用。
实践：
取青头鸭1只，草果3个，红小豆150克，备用。先将以上材料清洗干净，然后将草果、红豆填入绿头鸭腹中，加水小火煮至鸭肉熟透。吃的时候，可以把鸭子切成块，沾上酱油。
10、补肾：枸杞粳米粥
冬季寒冷，正是补肾的好时节。枸杞归肝、肾经。冬天吃一些可以补肾气、平阳气、明目、养血、延缓衰老。推荐枸杞粳米粥。
实践
取枸杞30克，粳米50克。将粳米和枸杞子洗净，放入锅中，用大火煮沸，然后用小火煮至粳米熟软，加糖调味，煮一会儿。此粥可滋补肝肾、滋阴明目。特别适合肝肾不足、腰膝酸软、耳鸣头晕的老年人。
如果您正在服用药物或有任何饮食限制，您仍然需要提前咨询专业医生，切勿自行决定。
本文参考资料：健康时报，2016年11月15日，《冬天少不了大白菜》，2014年11月13日，《芹菜叶有助于降血压，补铁》，2013年12月2日，《女性应补锌》每天一把松子》》健康时报网《冬天更需要补充Vc》、《当归红枣炖牛肉补血润燥》、《睡个好觉，吃补来拯救》、《山药》 ：补脾胃良药”、“冬季润肺润燥炖菜”、“点青鸭汤”、“补肾专家食疗方”、“暖身补气的山药羊肉汤”
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