最近有一个非常引人注目的科学新闻：北京大学临床研究所的专家只依靠“中式养心饮食”，不服用任何药物。在四个星期内，他们能够降低高血压患者的血压。大幅下滑！

根据这篇研究论文中的数据，改变饮食的效果确实看起来很神奇。共有265名高血压患者参与了这项研究。短短一个月时间，收缩压下降了10毫米汞柱，舒张压也下降了3.8毫米汞柱。没有出现任何不良反应，参与实验的患者都觉得三顿饭并没有难吃，几乎和自己的饭菜一样美味……

（研究中对食物的美味程度进行了评估。如果你给平时的饮食打分，满分为 100 分，那么这顿有益于心脏健康的膳食的美味程度将为 97 分。）

有朋友问我：这是真的吗？仅仅改变饮食就能使血压发生如此大的变化吗？如果这是真的，为什么高血压很难治疗？或许有一半人可以恢复正常！

我说：任何研究结果都是有前提的。

高血压的发生有多种原因。如果你因为饮食不合理而患上高血压，那么改变饮食确实可以起到奇效。因为它正好解决了病因！

如果是其他原因造成的，那就不一定了。比如有的人肾上腺有肿瘤或者颈椎病引起的高血压。这不能仅通过改变饮食来解决。比如，有人因为精神压力过大或者严重失眠导致血压升高，通过吃东西很难彻底解决问题，但可能会略有改善。

朋友说：这个我明白。不过，恐怕大多数人患高血压都是因为饮食不当造成的。

我说：你说得太对了。我看了一下这项研究的数据。我该怎么说呢？按照他们原来的饮食方式，他们患上高血压也就不足为奇了。这种有益心脏健康的膳食，虽然基本达到了合理的营养状态，但效果却如此之大。由此可见，他们以前吃得多么糟糕……

有朋友说：我看了一些有益心脏健康的吃法，觉得没有太多技术含量。炒白菜粉丝，这道菜的营养价值不是很高，怎么能纳入有益心脏健康的饮食呢？我以为会有一些明星健康成分，如鲑鱼、鳄梨、芝麻菜、蓝莓和猕猴桃。

我说：你不对。这个菜谱的意义就在于它是纯正的中国菜，没有那些看起来花哨的外国食材。看似平淡，成本也不高，但菜谱内容确实变化很大，对心脏健康有好处。

首先是吃的盐（钠）的量发生了变化。

文章说得很清楚，这些人平均每天摄入6000毫克钠。吃完这顿健康餐后，他们每天只吃3000毫克钠，减少了一半！别的不说，光是失去这么多盐就会改变你的血压！

有朋友说：是不是说我以前吃6克盐，现在吃3克盐呢？这是多么平淡无味啊！

我说：请看清楚，6000毫克钠不是6克盐！

知识点1：学习钠含量和盐含量的换算。 1000 毫克钠 = 2.54 克盐。如果你算一下，6000 毫克钠就是 16.24 克盐。 3000毫克钠大约相当于8克盐。

我每天做饭大概需要6到8克盐（包括酱油和酱油里的盐），味道也不算太淡。每道菜都有咸味。早上有时会吃一小块腐乳或半个咸鸭蛋。

朋友又惊讶了：你居然会吃腐乳！我连它都不敢吃。

我说：只要总钠含量不超标，为什么不能吃呢？不要给食物贴标签。重要的是整体效果。我买的腐乳中钠含量最低，比钠含量高的产品少三分之一。我做饭时也用低钠盐。

知识点2：通过使用低钠盐和减盐产品，可以达到1/4至1/3的减盐效果。前提是加入和之前一样多的普通盐，不要多加。

此外，正确烹饪食物也有助于减少盐分。这项研究邀请了烹饪专家，他们利用烹饪技术来降低菜肴的咸度和难吃程度，从而使受试者更容易接受健康饮食。添加更多的香料，更多的醋和柠檬汁，以及少量的辣椒，使菜肴更加美味，同时又不影响血压控制效果。

知识点3：避免提前腌制食物。烹调时加盐或酱油调味。可以轻松达到减钠1/3的效果，同时对口感的影响更小。

朋友说：好啊好啊，这个方子降盐确实有效。除此之外，还有什么是稀有的呢？

其次，大大增加了钾、钙、镁的供给。

与受试者之前吃的膳食相比，有益心脏健康的膳食每天平均增加钾摄入量 1,753 毫克，钙摄入量平均增加 413 毫克，几乎翻倍。每天吃的钾可以达到或超过预防高血压等慢性病的推荐值3600毫克。

有朋友说：听说高血压患者要吃高钾低钠饮食。钙和镁不是可以预防骨质疏松吗？

知识点4：钾、钙、镁都可以抵消钠的升压作用。当它们共同作用时，降压效果会更好。

我说：对了，我很自豪的是，我在微博上做的营养食谱，包括控制血糖、控制血压的营养食谱，都有钾、钙、镁元素，完全符合心脏健康饮食的要求，而多种B族维生素的供给量就更高了。不信的话你可以查一下数据。

如果你不知道如何吃高钾餐，请看我2015年写的这篇文章。这篇文章得到了很多医生的高度赞扬，也帮助很多高血压患者解决了补钾问题。

补钾降压五招_范志红

有朋友问：如何补充钙、镁？

我说：补钙就加豆制品、酸奶和不涩的绿叶蔬菜。补充镁，增加豆制品和绿叶蔬菜。

第三，这种有益心脏健康的餐点还注重控制脂肪。

中国居民食用油普遍摄入过多，提供能量的脂肪比例与40年前相比几乎翻了一番。与受试者正常饮食相比，脂肪的供能比例降低了11%。这可不是一个小数据，对于减肥来说也是意义重大的。只有少用油烹饪，选择低脂品种的肉类和奶类原料，才能降低脂肪比例。

减少肉类中的脂肪可以减少饱和脂肪的摄入量。减少食用油在大多数情况下可以减少omega-6脂肪酸的摄入量，这将有助于提高omega-3和omega-6脂肪的比例，从而减少炎症反应。

知识点5：有些种子油的omega-6脂肪酸含量过高。例如玉米油、葵花籽油、红花油、小麦胚芽油、普通花生油、棉籽油、芝麻油、葡萄籽油等。

橄榄油、茶籽油、低芥酸菜籽油、高油酸花生油、杏仁油等主要是单不饱和脂肪酸，omega-6脂肪酸总量较少。

亚麻籽油、紫苏籽油和牡丹籽油含有高比例的omega-3脂肪酸。

有朋友说：我家人觉得进口葵花籽油特别好，就买了这个油来炒菜。看来我用错了。

我说：其实对于大多数家庭来说，不说用什么油，如果能有效减少食用油、煎炒，就已经对心脏健康有帮助了。反复加热的油会产生多环芳烃、致癌物质和反式脂肪酸。加热到高温时产生的丙烯酰胺也是一种促炎物质。当过量食用时，这些成分对心血管健康有害。

第四，有益心脏健康的膳食提高主食的质量。

中国人的日常主食多为精米、白面粉制成的大米、粥、馒头、糕点、面条等，粗粮、豆类的比例严重不足。为了改善心脏健康，您需要增加全谷物和豆类等“优质碳水化合物”的摄入量。在有益心脏健康的饮食中，面食中添加杂粮成分，米饭中添加全谷物和豆类。这不仅有效增加膳食纤维，还提供更丰富的钾、镁和B族维生素的供应。

我自己多年来一直提倡大家以杂粮米饭、杂粮粥为主食，吃燕麦片、杂粮煎饼。这种做法不仅有益于心脏健康，还有助于预防糖尿病，还可以帮助减肥，一石二鸟。当然，具体添加什么全麦和豆类以及添加量取决于你的消化能力。当我的胃肠道较弱时，我必须将粗粮和豆类的比例减少到三分之一以下。不过，我在家做饭的时候还是很少吃纯白米饭，不然饭菜的营养质量就很难达标。

第五，这个饮食中有足够的蔬菜、水果和牛奶。

水果和蔬菜的好处无需我多说。大家都知道，关键是数量要符合膳食指南的建议。比如，同样一份炒白菜粉丝，有多少个白菜和多少粉丝？自然是白菜多吃、粉丝少吃更好。一顿饭不要只吃一种菜，品种也应该多样化。

牛奶提供蛋白质、钙和钾，这些也是控制血压饮食所需的。不过，为了控制饱和脂肪的摄入量，配方中使用了脱脂牛奶。

有朋友问：我岳父有脑血管病，这个饮食适合他吗？我五六岁的孩子在哪里？

我说：这种吃法对各种心脑血管疾病有好处，包括高血压、高血脂、动脉粥样硬化、冠心病、中风等，对防治糖尿病也有好处。

五六岁的孩子已经可以正常吃三餐，并且可以一起吃有益心脏健康的饮食。孩子多吃谷物、少吃食用油、少吃甜食和饮料，就会长得更结实，体力更好，也不容易发胖。不过，毕竟孩子不需要控制血压，但需要更多的蛋白质供给。可以加点酸奶，不需要用脱脂牛奶。有时候吃点冰淇淋也是可以的。

朋友感慨地说：这么一说，这个有益心脏的饮食确实有很多学问。

知识点6：美国心脏协会2021年心脏健康膳食指南建议增加水果和蔬菜、全谷物、豆类、坚果、鱼类和家禽，适量摄入低脂乳制品，减少红肉（尤其是加工肉制品） ，限制酒精、盐、糖和饱和脂肪，少吃精加工食品，避免甜饮料。

当然，还应注意保证良好的睡眠，保持良好的心情，不要过度疲劳，每周至少进行150分钟的中等强度运动。

只要长期坚持这些健康的饮食习惯，身体自然会逐渐好起来，各项指标也会得到改善。

朋友说：但如果让我想想每天吃什么，各方面营养都要均衡，健康又美味，我真的没有精力去照顾。如果有人能为我准备一顿营养餐，每天送到我家，或者有一个食堂在里面吃，那就太好了。

我说：是啊。这项研究与烹饪专家合作，创造了四种口味的有益心脏健康的饮食：鲁菜、粤菜、川菜和淮扬菜。营养师设计食谱，训练有素的厨师提供食物。这就是为什么它实现了如此好的减少。压力效应。

如果只是把方子给患者，甚至只是给他们一个样品，让他们自己按照，恐怕很难操作到位，也很难达到减少的目的。血压。

所以……这凸显了一个能够提供营养膳食的健康餐饮服务是多么重要！

如今，我们一说外出就餐，就意味着营养不均衡、烹饪不健康。只能满足味觉和享受。厨师们很少会思考如何用少油少盐烹制出合理营养的饭菜，让健康的饭菜美味又容易接受。

在我看来，这项研究本身的科学内容并不是很有颠覆性，结果也不能说非常令人惊讶。它最大的意义就是告诉国人，如果健康饮食真正落实到餐桌上，其健康效益将是巨大的！

不管你吃中餐还是外餐，吃什么菜，食材的价格都没关系。重要的是包含哪些多样化的成分，能否做到减油减盐，能否吃五谷杂粮，蔬菜的品种和数量能否达标。

我预计未来的餐饮服务可以分为两种。

由于这项研究提供了强有力的证据，我希望：

有朋友说：我真的很期待这些研究成果！

我说：同时，我们需要对健康膳食有更有效的评价标准……想来，我手头的相关研究还没有完成，所以我还要更加努力。

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范志宏

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心研究员

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘请营养科普首席专家

博士中国农业大学食品科学学士