有氧运动和无氧运动的区别

身体活动一般分为四种不同的运动类别：有氧运动、无氧运动、流动性以及平衡与协调性。例如，跑步和游泳等许多耐力（有氧）运动也可以增强肌肉力量，而 HIIT（高强度间歇训练）或举重等一些力量（无氧）运动也可能有助于改善平衡。所有类型的运动都有健康益处。

有氧运动和无氧运动有什么区别？

“有氧”和“无氧”是用于描述体内细胞如何产生能量并指能量系统的术语。我们所有的日常活动都需要持续供应能量才能进行，这是通过将食物转化为能量来实现的。我们吃进去的能量不会立即使用，而是以脂肪或糖原的形式储存在体内。身体根据不同的能量需求情况释放能量，从步行到跑步。这个过程是有氧的，意味着肌肉在能量产生过程中使用氧气。其他不需要氧气来释放能量的过程是厌氧的。我们的身体根据活动的类型和持续时间选择有效的方式产生能量，有氧和无氧过程通常是相互补充的。

有氧和无氧过程通常是相辅相成的

我们在运动过程中所需的能量是来自有氧过程还是无氧过程取决于所使用的肌肉纤维的强度、持续时间和类型。当我们进行无氧运动时，我们的身体会在短时间内剧烈工作，因此需要快速的能量。这种能量来自我们体内已经储存且易于获取的成分。这个过程不需要氧气，但这种方式释放的能量相当有限。例如爆发力运动、力量训练、举重等。

有氧系统比无氧系统慢，因为氧气必须通过我们的循环到达肌肉才能释放能量。在强度较低但持续时间较长的有氧运动中，例如步行和慢跑，我们的肺和心脏会努力工作，为身体提供氧气。身体利用这种氧气分解脂肪和葡萄糖等能量来源，释放运动所需的能量。一般来说，有氧过程使用氧气比无氧过程产生更多的能量，但无氧过程中能量释放得更快。

有氧呼吸和无氧呼吸的主要区别

在运动过程中，我们的身体通过有氧或无氧过程释放能量。活动的强度和持续时间决定哪个过程提供最多的能量。然而，确切的能量贡献会受到训练量和饮食成分等因素的影响。

有氧训练通常在最大心率的 60-80% 范围内，并且可以长时间连续进行，无氧训练则在最大心率的 80-90% 之间。但如果你把自己逼得太紧，无法继续以同样的强度锻炼，你就不得不退回到主要的有氧能量产生系统。

跑步是最常见的有氧（耐力）运动之一

有氧运动定义

在通常被归类为有氧运动的运动中，有氧过程主导着身体可用于执行的能量的释放。有氧运动，通常也称为耐力运动，是指身体的大块肌肉长时间有节奏地运动。有氧运动涉及增加身体的耗氧量。我们的身体通过增加呼吸和心率来做到这一点。这种类型的锻炼对于许多身体功能都很重要，有助于保持我们的心脏、肺部和循环系统的健康，并改善我们的心肺健康。

有氧运动的例子

步行（尤其是快走）、跑步或慢跑、游泳、划船、骑自行车、跳绳、滑雪、爬楼梯、跳舞、有氧运动设备如跑步机或椭圆机，都是有氧运动的例子。

有氧运动可以在一段时间内以一定的强度进行：

中等强度的活动会增加您的呼吸和心率，但您仍然应该能够进行对话。它还会导致体温升高和轻微出汗。如果你能说话，但语气略急，这是中等强度的有氧运动。比如快速步行或以中等速度骑自行车。

剧烈活动会导致呼吸困难，您可能无法说话。它会导致心率和体温显着增加。比如慢跑或者马拉松。

有氧运动的好处

规律的有氧运动已被证明可以降低许多疾病的风险。

健身房力量训练是经典无氧运动之一 无氧（力量和举重）练习

无氧运动的定义

在通常归类为无氧的运动中，无氧过程在释放身体可用来执行的能量方面占主导地位。无氧运动，例如力量和重量训练，将增强我们的肌肉力量、质量和尺寸。这涉及在短时间内进行高强度运动，通常持续几秒钟到几分钟。

无氧运动的例子

高强度间歇训练 (HIIT)、短跑、举重（自由重量或阻力器械）、阻力带练习和自重练习（如俯卧撑、引体向上、深蹲、弓步）都是无氧运动的例子。

无氧运动的好处

有氧运动的大部分健康益处也适用于无氧运动，无氧运动可以增加我们的肌肉质量和骨密度。

有氧运动和健美操也是互补的运动形式。有氧运动和无氧运动：哪一种最好？

事实上，没有人是最好的。两种类型的锻炼都很好。有氧运动和无氧运动对健康都很重要。有氧运动主要是增强我们的心血管耐力，而无氧运动主要是增强我们的肌肉力量。世界卫生组织建议一周内进行有氧和无氧运动。他们对 18-64 岁健康成年人的一般建议包括：

一周内至少 150 分钟的中等强度有氧身体活动，或一周内至少 75 分钟的高强度有氧身体活动，或中等强度和高强度活动的组合。有氧运动应至少持续20-30分钟。

更多的锻炼可以带来额外的健康益处，进一步改善骨骼健康以及肌肉和心肺健康，并降低患非传染性疾病和抑郁症的风险。成年人应将中等强度的有氧身体活动增加至每周300分钟，或每周150分钟的高强度有氧身体活动。中等强度和剧烈强度活动的等效组合也是一种选择。

肌肉强化无氧运动应每周进行两次以上，并针对主要肌肉群（腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂）

农夫步行是一种无氧训练运动。有氧运动和无氧运动哪个最贴近生活？哪一款适合我？

您可以根据自己的运动目标和身体状况选择某种运动形式。无氧运动比有氧运动更具挑战性，因为它需要更多的输出。如果你是运动新手或者体质较差，可以从更适合初学者的有氧运动开始。

如果你经常锻炼，可以在日常生活中逐渐添加无氧运动。较短、较剧烈的锻炼与较长、中等强度的锻炼一样有效。所以如果时间紧张的话，无氧运动是不错的选择。如果您想增强肌肉力量以实现特定的运动目标，那么无氧运动就是最好的选择。

您还可以将这两种类型的锻炼纳入您的锻炼计划中。但请记住，任何形式的锻炼都必须适度，适当的恢复对于后续的锻炼更为重要。