传统观点认为，抽筋是赛马时大量出汗导致水分和盐分流失造成的，医学界和大众也常常相信这种说法。甚至 92% 的运动员和教练认为脱水或电解质流失会导致肌肉痉挛。因此，在马拉松比赛中，非常注重补充水分和盐分，比如反复喝运动饮料、吃能量胶、吃香蕉或其他固体食物，甚至服用盐丸。

那么，这些东西吃到胃里，是否能起到补充盐分的作用，从而预防或减轻痉挛呢？换句话说，马拉松比赛期间的饮食可以帮助预防抽筋吗？今天，慧跑将通过精确的数学计算告诉您真实的结果。

1. 马拉松比赛中，汗水中流失了多少盐？

对于大多数跑者来说，一场马拉松比赛通常需要 4-5 个小时。那么在这4-5个小时的长期剧烈运动中，你到底损失了多少盐（钠）呢？研究表明，跑步等剧烈运动时，每小时出汗量可达1升，1升汗液中含有2.7克钠。如果以4小时来计算，一名跑者在一场马拉松比赛中的钠流失量为2.7×4=10.8克，接近11克。

2、喝运动饮料可以补充盐分流失吗？

如果采用最好的补水方法，即每次少量、多次补水，一场比赛后你能补充多少水和盐？我们每2公里使用一个补给站。一场42公里的马拉松比赛，大约有21个补给站。如果你每站喝200毫升运动饮料（这是美国运动医学会建议的运动时少量补水上限），那么就意味着你在一场比赛中喝了4200毫升运动饮料。

那么这款4200ml的运动饮料含有多少钠呢？我们用运动饮料的代表佳得乐来计算。每 100 毫升佳得乐含有 45 毫克。所以喝4200毫升佳得乐到胃里相当于消耗了42×45=1890毫克钠，大约是2克钠，显然经常喝少量的运动饮料不足以补充你流失的电解质。

3、比赛时吃能量胶可以补充多少盐？

由于比赛时喝运动饮料不足以补充盐分流失，所以必须依靠其他方法来进一步补充盐分。吃能量胶是跑步者经常采用的方法。除了在补给站抢一些香蕉或其他固体食物外，跑步者通常还会带上几袋能量胶。

那么，能量胶可以补充多少盐呢？我们用最著名的GU来计算。一袋普通GU能量胶通常为32克，含有100卡路里热量，其中钠含量为55毫克。一般来说，在马拉松比赛中，我们建议每8-10公里补充1粒能量胶，也就是说全程马拉松我们需要补充4粒能量胶。这样算下来，跑完一场全程马拉松我们需要吃4粒能量胶。可以补充220毫克钠，也就是0.2克，与马来西亚11克的盐流失量相比，只是杯水车薪。显然，能量胶并不是最好的补盐方式。能量胶，顾名思义，就是补充热量。

4、比赛时服用盐丸可以补充多少盐？

既然喝运动饮料、吃能量胶都不足以补充流失的盐分，那么就只剩下最后一个武器——盐丸了。

如果说赛马新手不知道什么是盐丸，那么经验丰富的赛马手对它们还是很熟悉的。顾名思义，它们是专门用于补充电解质的药丸。我们还使用最著名的品牌Soltstick来计算。一颗 Soltstick 盐丸含有 190 毫克钠。按照推荐使用量，每10公里添加1粒盐丸。一场马拉松最多吃 4 颗盐丸。如此算来，服用盐丸可补充的钠为760毫克，不足0.8克，似乎不足以补充流失的电解质。

5、运动饮料、能量胶、盐丸的总和不足以补充盐分流失。

我们来整理一下上面的分析结果

马拉松比赛中，大约 11 克盐通过出汗流失

少量、频繁地饮用运动饮料可添加2克左右的盐

吃能量胶可补充0.2克左右的盐

服用盐丸可添加约0.8克盐

运动饮料+能量胶+盐丸总共可补充3克钠

因此，从上面的分析中，我们可以清楚地看到，按照最科学、规范的方法，整个马拉松比赛中，必须进入每一站，每次喝200毫升运动饮料，吃4颗能量胶和4粒谷物。整个比赛过程中加盐。丸子，看来吃了不少，但相比失去的盐量，补充的量还远远不够。当然，这是没有考虑其他食物的计算结果。如果比赛过程中还吃了很多固体食物，比如香蕉、各种零食，甚至芥末，那么盐的补充量就会比较复杂。我们用香蕉来计算：一根香蕉的钠含量不足1毫克，所以靠香蕉来补盐就更不靠谱了。因此，咸味食物是我们摄入钠的主要来源。赛后进食是补充流失电解质最重要的方式。

有跑友可能会问，之前我知道赛马时需要补充水和盐，但不知道补充多少。如果以上常规的补充方法似乎都不足以补充流失的盐分，那是否意味着我需要吃一把盐呢？吃药、喝很多很多运动饮料吗？吃东西直到丢失的电解质完全补充怎么样？当然，这种观点是极其错误的！

运动过程中，尤其是马拉松等极限强度运动下，确实会出现电解质流失、身体脱水的情况。但如果随意补充的话，可能会加剧电解质紊乱，甚至导致更危险的情况，因为有些电解质紊乱或者紊乱的电解质补充可能是致命的。马拉松比赛期间，必须进入每一站。每次喝200毫升运动饮料，全程吃4粒能量胶，服用4粒盐丸。这是一个足够正确的补充能量的方法！

6. 肌肉抽筋不仅仅是脱水和淡化造成的。疲劳和个人体质是罪魁祸首。

如上所述，即使我们遵循最科学的补充方式，仍然不足以补充电解质损失。那么电解质的流失真的会导致肌肉痉挛吗？我们换个思路：当赛马出现肌肉抽筋时，最快、最有效的缓解方法是什么？当然是拉伸。如果是电解质流失脱水引起的肌肉痉挛，拉伸应该没有什么作用，因为拉伸根本不会增加体内的电解质含量或电解质浓度，但拉伸确实和赛马时抽筋几乎一样。唯一的解决办法。

事实上，科学研究表明，经历过肌肉抽筋的人在马拉松比赛中更有可能出现抽筋。抽筋的发生与脱水和电解质流失关系不大，这意味着即使一路上不断补充水分和盐分，也无法完全避免抽筋。是否发生抽筋更多取决于你的个人体质、肌肉能力和身体素质。

7、一路上吃吃喝喝，不如锻炼提高能力。

事实上，抽筋是肌肉过度疲劳的反应，脱水和电解质流失充其量只是触发因素，而不是直接原因。这也解释了为什么有的新手跑20多公里后就会抽筋，而有的跑马老手在整个比赛过程中却不会抽筋。说白了，身体素质是决定你是否抽筋的根本原因。经过系统的训练，你的肌肉耐力会增加，身体素质会提高，抽筋的次数自然就会减少。当然，这并不是说比赛时就不需要补充水和盐，而是说平时跑得少，即使一起吃喝，还是会出现抽筋的情况。另外，抽筋也或多或少与个人体质有关。

八、总结

比赛时补充很重要，因为它可以部分补充丢失的电解质和水。但不要过于相信盐丸等补充剂。它们不太可能预防痉挛，而且其心理影响大于实际影响。扎实训练、备战是顺利完成比赛、享受比赛、避免尴尬的关键。

灰袍

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